El glúteo mayor -es decir, el trasero para los no iniciados- es el músculo más grande del cuerpo. Aunque llenar unos vaqueros no sea lo primero en tu lista de prioridades, unos glúteos más grandes y fuertes te ayudarán a hacer mejores sentadillas, peso muerto y todo lo demás (sí, incluso los levantamientos por encima de la cabeza). Si no puedes descubrir la forma más eficaz de activar los glúteos, no podrás maximizar tus ganancias.
Aquí aprenderás por qué el entrenamiento directo de los glúteos es más eficaz que el viejo «bueno, los glúteos intervienen en las sentadillas y los muertos, así que eso debería bastar». Si realmente quieres aumentar tu rendimiento dentro y fuera del gimnasio, necesitas los ejercicios de glúteos adecuados.
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Pero, ¿cómo sabes qué ejercicios de glúteos son los mejores? Lee esta lista y pon en práctica los movimientos. Aquí tienes 17 de los mejores movimientos para fortalecer y muscular los glúteos que puedes probar en tu próximo día de piernas.
17 Mejores Ejercicios para Glúteos
Peso muerto convencional
Sentadilla de espalda
Empuje de cadera
Sentadilla con cinturón
Peso muerto rumano con banda
Sentadilla abierta con el pie trasero elevado
Peso muerto sumo
Zancada con curvas modificada
Zancada caminando
Kickback de glúteos con cable
Step-Up
Zancada inversa en máquina Smith
Zancada lateral
Sentadilla Goblet
Puente de glúteos a una pierna
Buenos días
Balanceo con kettlebell
Nota del editor: El contenido de BarBend tiene carácter informativo, pero no debe tomarse como consejo médico. Al iniciar un nuevo régimen de entrenamiento y/o dieta, siempre es una buena idea consultar con un profesional médico de confianza. No somos un recurso médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están pensados para ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. No sustituyen la consulta a un profesional médico cualificado.
1. Peso muerto convencional
El el peso muerto convencional -el rey de todas las variantes de peso muerto- es uno de los ejercicios más populares, y con razón. Desafía a los músculos que rodean la cadera, la rodilla y el tobillo. También pone a prueba los músculos que rodean la muñeca, el codo y el hombro para sujetar la barra, pero estas articulaciones no contribuyen directamente a la amplitud de movimiento.
Como se centra principalmente en la extensión de la cadera, puedes hacer peso muerto mientras entrenas la espalda, las piernas o cualquier otra parte que encaje bien en tu programación. La tensión mecánica bruta aplicada a tu espalda no tiene rival en la mayoría de los ejercicios de sala de musculación.
Cómo hacerlo
Prepárate para el peso muerto adoptando una postura a la anchura de la cadera, flexionando las caderas, echando el trasero hacia atrás y alcanzando la barra.
Coge la barra con un agarre cerrado, justo por fuera de las espinillas.
Aplana la espalda, sube el pecho e inspira.
Empuja el suelo con las piernas para despegar la barra del suelo.
Cuando la barra pase por tus rodillas, empuja las caderas hacia delante y aprieta los glúteos para ponerte de pie.
Consejo del entrenador: Tómate tu tiempo para experimentar con la posición de inicio y encontrar algo que te haga trabajar los glúteos.
Sets y repeticiones: Para el crecimiento específico de los glúteos, prueba con 3-4 series de 5-8 repeticiones.
2. Sentadilla de espalda
El es un ejercicio compuesto que pone a prueba todos los músculos de las piernas, especialmente los glúteos. Su uso principal en el entrenamiento es desafiar la extensión de la cadera, impulsando la parte inferior del cuerpo hacia arriba desde la posición inferior y ejerciendo una gran tensión sobre los glúteos.
La sentadilla de espalda permite ganar fuerza y músculo, y refuerza otros ejercicios como el peso muerto, la sentadilla dividida y la Zancada. También recluta el núcleo y fortalece tus músculos posturales.
Cómo hacerla
Desabrocha una barra de un soporte de sentadillas colocándola en la parte superior de tu espalda con un agarre cerrado y dando uno o dos pasos hacia atrás.
Adopta una postura cómoda; coloca los pies separados entre la cadera y la anchura de los hombros y gira los pies hacia fuera en el ángulo que te resulte más natural.
Desde aquí, inspira hacia el vientre y siente cómo tu peso se distribuye uniformemente entre los pies.
Ponte en cuclillas rompiendo las rodillas y las caderas simultáneamente y sentándote tan bajo como seas capaz.
Cuando llegues abajo, invierte el movimiento y vuelve a ponerte de pie contrayendo los cuádriceps.
Consejo del entrenador: La profundidad de la sentadilla es el factor más importante a la hora de trabajar los glúteos. Intenta ponerte en cuclillas lo más bajo que puedas con una buena forma.
Sets y repeticiones: Haz 3-4 series de 6-8 repeticiones con un peso exigente.
3. Empuje de cadera
Este ejercicio es muy eficaz para cargar los glúteos en su posición acortada, sin necesidad de cargar la columna. Lo que diferencia al puente de glúteos de el empuje de cadera es la amplitud de movimiento.
La gente suele realizar los puentes de glúteos en el suelo, lo que limita la flexión de caderas y hace que el uso de pesos pesados resulte algo incómodo. Los empujes de cadera te obligan a sentarte contra un banco y ofrecen una mayor amplitud de movimiento con la que explosionar los glúteos. Además, los empujes te permiten aplicar mucha tensión a los glúteos, dejando la parte inferior de la espalda casi totalmente fuera de la ecuación.
Cómo hacerlo
Siéntate con la parte superior de la espalda apoyada en un banco de pesas y una barra cargada frente a ti. Rueda la barra hacia atrás hasta que roce tus caderas.
Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo para sellar la barra en el pliegue de la cadera. Agarra la barra con un agarre amplio.
Inicia el empuje empujando las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rótulas hasta los hombros.
Consejo del entrenador: Debes colocar una almohadilla protectora en la barra para evitar aplastarte las caderas y la ingle.
Sets y repeticiones: Haz aquí 4-5 series de 8-12 repeticiones para hacer crecer tus glúteos.
4. Sentadilla con cinturón
Esta variación única de sentadilla utiliza una máquina para ayudar a cargar la parte inferior del cuerpo, sin necesidad de poner más carga en la parte baja de la espalda y la columna vertebral. Es popular en todos los niveles de forma física, incluso entre culturistas, levantadores de potencia y levantadores de pesas para desarrollar músculo y fuerza en cuádriceps y glúteos.
La posición de la carga en la sentadilla con cinturón permite una columna vertebral más vertical, quitando parte de la carga de la parte baja de la espalda, y un mayor volumen de entrenamiento sin más desgaste, ya que el peso tira de tus caderas hacia abajo en lugar de presionar sobre tu torso.
Cómo hacerlo
Ponte de pie sobre la plataforma y abróchate el cinturón alrededor de las caderas.
Coloca los pies a izquierda y derecha de la polea de la plataforma y pon las manos en las asas que tienes delante.
Engancha el sistema de poleas y encuentra el equilibrio. Inspira hacia el vientre.
Siéntate recto, permitiendo que la polea guíe tu movimiento.
Agáchate todo lo que puedas y luego levántate para ponerte de pie.
Consejo del entrenador: Piensa en permitir que el sistema de poleas tire de tus caderas hacia abajo en la parte inferior de la sentadilla.
Sets y repeticiones: Intenta aquí 2-3 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado.
5. Peso muerto rumano con barra y banda
Esta variación ayuda a añadir tensión a los glúteos en la posición de pie, una posición en la que normalmente no hay resistencia. En te ayuda a contrapesar el torso y te permite inclinarte hacia delante en el movimiento. También te da una señal externa para ayudarte a flexionar las caderas en lugar de redondear la parte baja de la espalda, mejorando tu capacidad de flexión de caderas.
La posición horizontal de la banda puede ayudar a aumentar la carga sobre los músculos en toda la amplitud del movimiento. También puedes utilizar la banda como señal táctil: tira de las caderas hacia atrás, animándote de forma natural a caer en una bisagra de cadera perfecta, y añade una tensión muy necesaria a la parte superior del ejercicio.
Cómo hacerlo
Sujeta una banda de resistencia a una estructura de apoyo a la altura de la cintura detrás de ti, enróllala alrededor de las caderas y da un paso adelante hasta que haya una tensión moderada en la banda.
Inclínate para coger una barra ligeramente cargada y adopta una postura cercana a la anchura de la cadera.
Flexiona las caderas, dejando que la banda tire de la pelvis hacia atrás hasta que sientas un fuerte estiramiento en la cadena posterior. Deja que la barra se deslice por los muslos.
Lucha contra la banda y empuja las caderas hacia delante para volver a la posición de pie.
Consejo del entrenador: La banda no debe estar tan tensa como para que pierdas el equilibrio. Úsala para provocar una extensión enérgica de la cadera.
Series y repeticiones: Intenta aquí 2 series de 12-15 repeticiones con un peso moderado.
6. Sentadilla abierta con elevación del pie trasero
Esta variante, pariente cercana de la sentadilla búlgara, aísla una pierna cada vez, lo que también permite a la pierna más débil ponerse al día en términos de tamaño y fuerza.
La elevación del pie trasero te permite hundirte más en la flexión de cadera, ejerciendo más tensión muscular sobre el glúteo de la pierna delantera. También es un ejercicio fenomenal para identificar y atacar cualquier discrepancia de lado a lado en la fuerza o el control motor, mejorando tu equilibrio a medida que fortaleces tu parte trasera.
Cómo hacerlo
Coloca la pierna que no está trabajando en un banco o caja a la altura de las rodillas, a unos 60 cm por detrás de ti.
Mantén el equilibrio sobre la pierna de trabajo con una pesa en cada mano.
Desde aquí, hunde las caderas hacia abajo y hacia atrás, permitiendo que la rodilla de la pierna de trabajo se doble y se desplace hacia delante según sea necesario.
Invierte el movimiento empujando hacia el suelo hasta que la pierna quede estirada.
Consejo del entrenador: Para acentuar aún más tus glúteos, limita la distancia que tu rodilla se desplaza hacia delante por encima de los dedos de los pies.
Sets y repeticiones: Intenta 2 ó 3 series de 8 a 12 repeticiones con tanto peso como puedas mantener una buena forma.
7. Sumo Deadlift
El sumo deadlift es un ejercicio muy utilizado con muchos beneficios, especialmente cuando se trata de añadir fuerza y tamaño a la parte inferior del cuerpo. Esta variante del levantamiento de peso muerto requiere una postura más amplia en comparación con la configuración convencional, con los pies girados hacia fuera de forma bastante significativa en algunos casos. Los levantadores de potencia «hacen sumo» para levantar los pesos más pesados posibles en competición, pero es un ejercicio muy bueno para moldear los glúteos aunque no seas un atleta de fuerza.
La postura ultra-ancha coloca las caderas en rotación externa, ejerciendo tensión sobre los músculos aductores y glúteos, sobre todo los glúteos medio y menor. La mayoría de la gente también puede mantener el torso más erguido con el peso muerto sumo, lo que es beneficioso si quieres minimizar la carga sobre la columna lumbar.
Cómo hacerlo
Dirígete a una barra cargada adoptando una postura muy amplia, con los dedos de los pies girados hacia fuera. Apunta con los pies hacia las placas y abre las caderas.
Desde aquí, rompe por las caderas y desciende hasta que puedas agarrar la barra con ambas manos.
Prepárate para el tirón inhalando aire hacia el estómago, empujando las rodillas hacia los lados y levantando el pecho.
Inicia el movimiento empujando el suelo con las piernas y levantándote hasta que puedas bloquear las caderas.
Consejo del entrenador: El peso muerto sumo no tiene fase excéntrica. Mantén las manos en la barra pero deja que caiga libremente al suelo entre repeticiones.
Sets y repeticiones: Intenta 3-4 series de 3-6 repeticiones con un peso elevado.
8. Zancada de Curtsy modificada
La Zancada es una variante de Zancada que refuerza la participación de los glúteos medio y menor. En este ejercicio, el levantador se coloca en una postura de sentadilla dividida modificada, con el pie trasero elevado y el pie adelantado girado internamente unos 10-20 grados.
El glúteo medio se trabaja con una mayor amplitud de movimiento, a la vez que se alinea mejor el cuerpo con el patrón de movimiento deseado. Además, la elevación del pie trasero aumenta la flexión de la cadera y te permite colocar más carga en la pierna delantera que durante una Zancada estándar.
Cómo hacerlo
Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, y coloca un pie, con los dedos hacia abajo, sobre una superficie elevada detrás de ti.
Gira internamente el pie adelantado unos 10-20 grados, alineando los dedos del pie adelantado con la rodilla de la pierna de atrás.
Con una ligera inclinación del torso hacia delante, ponte en cuclillas hasta que ambas piernas se flexionen unos 90 grados.
Levántate impulsando el pie delantero contra el suelo.
Consejo del entrenador: El equilibrio debe ser tu prioridad aquí. Si no puedes mantener el equilibrio, no podrás centrarte en trabajar los glúteos.
Series y repeticiones: Intenta 1 ó 2 series de 10-15 repeticiones, dependiendo de lo bien que puedas equilibrarte.
9. Zancada caminando
El es una gran variante a emplear porque el paso añade un nivel de atención al equilibrio y la coordinación, por lo que los atletas suelen utilizar este ejercicio como una opción de entrenamiento dinámico de la parte inferior del cuerpo para entrenar los músculos de la cadena posterior.
Además de sus innumerables beneficios para el equilibrio y la coordinación, desafía a los glúteos a través de una amplia y dinámica amplitud de movimiento, lo que lo convierte en un ejercicio para desarrollar los glúteos. Y lo que es más, la Zancada caminando es eficaz utilizando sólo el peso corporal, lo que la hace apta para principiantes. Los levantadores avanzados pueden cargar esta variante de Zancada con diversos pesos libres: Mancuernas, kettlebells, barras, sacos de arena o una barra de seguridad para sentadillas.
Cómo hacerlo
Colócate de pie con los pies juntos, y luego da un paso adelante de unos 30 a 50 cm y planta el pie firmemente en el suelo.
A partir de ahí, dejarás que la rodilla delantera se desplace hacia delante -apuntando entre el primer y el segundo dedo del pie- mientras la rodilla trasera desciende directamente hacia el suelo.
Mientras atraviesas el suelo con el pie delantero, desplaza el cuerpo hacia delante hasta la posición de pie, donde el pie trasero se encontrará con la posición del delantero.
Consejo del entrenador: Toma tu ritmo y no apresures tus pasos, las Zancadas a pie suponen un reto para tu sistema cardiovascular como cualquier otra cosa.
Series y repeticiones: Intenta 2 ó 3 rondas de Zancadas caminando unos 10 pasos por pierna.
10. Kickback de glúteos con cable
Las flexiones de glúteos son endiabladamente eficaces para hacer crecer los glúteos porque aíslan el músculo, una cualidad que no se encuentra a menudo sin recurrir a máquinas o cables. Dependiendo de tu configuración, puedes ejercitar eficazmente el glúteo medio o el glúteo mayor.
En esta variante, tu preparación y técnica son cruciales para el éxito del ejercicio y para colocar la tensión máxima donde debe estar. Si consigues el ángulo correcto, el kickback de glúteos ofrece un aislamiento sin igual a tu trasero en toda su amplitud de movimiento contráctil. Los kickbacks son los mejores remates al final del entrenamiento.
Cómo hacerlo
Coloca una correa sujeta al cable alrededor del tobillo. Mantén la espalda en posición neutra con los abdominales contraídos.
Inclina el cuerpo hacia delante y estira la pierna hacia atrás manteniendo una ligera flexión de la rodilla.
Levanta la pierna hasta contraer completamente el glúteo de trabajo, manteniendo relajada la pierna que no trabaja.
Consejo del entrenador: Mantén la rodilla recta, pero no bloqueada, durante toda la serie.
Series y repeticiones: Haz 2 ó 3 series de hasta 15 repeticiones para aislar los glúteos.
11. Step up
Si no te entusiasman las Zancadas o las sentadillas divididas, pero quieres entrenar los glúteos unilateralmente, puedes coger una caja pliométrica o un banco de pesas y machacar algunos step-ups.
Debido a la alineación de este ejercicio, puedes ejercer mucha tensión muscular sobre el glúteo máximo sin carga externa. Es un ejercicio con muchos beneficios y puede realizarse sin apenas equipamiento. Todo lo que necesitarás es un caja o banco de step-up.
Cómo hacerlo
Empieza con un pie cerca del borde de una caja o banco a la altura de la rodilla, asegurándote de que todo el pie está en contacto con la superficie, con el otro pie colgando.
Deja caer el pie al suelo, controlando el peso de tu cuerpo con la pierna opuesta.
Golpea el suelo con el talón del pie e impulsa el paso con la pierna de trabajo para volver a la posición inicial.
Consejo del entrenador: Cuanto más alta sea la superficie sobre la que pisas, más trabajarás los glúteos debido a la mayor amplitud de movimiento.
Sets y repeticiones: Prueba con 2 ó 3 series de 12 a 15 repeticiones.
12. Zancada inversa en máquina Smith
La máquina Smith La Zancada inversa es una variante de Zancada estable, que te permite controlar la técnica y predisponer mejor los músculos objetivo.
La estabilidad de esta Zancada la hace ideal tanto para principiantes como para entrenadores avanzados que deseen añadir peso al movimiento: te resultará más fácil cargar esta variante de Zancada inversa. De este modo, puedes trabajar los glúteos en una amplia gama de movimientos de forma segura y eficaz.
Cómo hacerlo
Ponte de pie con los pies juntos sobre una superficie elevada, y coloca el cuerpo debajo de la barra de la máquina Smith.
Libera la barra y da un paso atrás con una pierna hasta que quede detrás de ti y tu rodilla esté a unos dos centímetros del suelo.
Tu pierna delantera también debe doblarse en un ángulo de 90 grados. Impúlsate con el pie delantero y levántate con control.
Consejo del entrenador: No es necesario que levantes la pierna que no está en movimiento en la parte superior de cada repetición; de todos modos, esa pierna no está cargada.
Sets y repeticiones: Prueba de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso que suponga un reto decente.
13. Zancada lateral
El la Zancada lateral se realiza dando un paso directamente hacia un lado, y luego levantándose para volver a la posición inicial. La Zancada lateral es impresionante porque pone a prueba los músculos de la cadera responsables de la rotación interna y externa de la pierna, sobre todo el glúteo medio y el glúteo menor.
Este ejercicio también es especialmente valioso para los atletas de fuerza que tienden a trabajar exclusivamente en un plano de movimiento (el plano sagital). La Zancada lateral puede ayudarte a diversificar la estimulación de la parte inferior del cuerpo y convertirte en un atleta más resistente. También trabajarás un lado del cuerpo cada vez, permitiendo que los músculos rezagados se pongan al día.
Cómo hacerlo
Da un paso hacia un lado de unos 30 a 50 cm y planta el pie firmemente en el suelo.
Desde ahí, deja que tu rodilla delantera se dirija hacia delante mientras tu cuerpo se dirige hacia un lado.
A continuación, mientras atraviesas el suelo con el pie adelantado, mueve el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
Consejo del entrenador: Lo mejor es que trabajes con un par de mancuernas al principio para conseguir estabilidad.
Sets y repeticiones: Intenta completar 2-3 series de 6-10 repeticiones.
14. Sentadilla Goblet
Este de sentadilla con carga frontal garantiza que el levantador se mantenga erguido y se realiza con mancuernas o kettlebells, lo que la hace manejable y más apta para principiantes. Después de dominar la sentadilla con peso corporal, la versión en vaso es una excelente transición a las sentadillas con peso para los levantadores noveles.
Las sentadillas goblet pueden añadirse a un grupo más amplio de ejercicios para aumentar la musculatura y la resistencia de las piernas de los entrenadores más avanzados. Pero los beneficios para los principiantes son casi infinitos; es fácil de realizar, fomenta una buena postura y sirve como un gran saludo a las sentadillas en general.
Cómo hacerla
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros con una mancuerna o kettlebell y sujeta la pesa directamente debajo de la barbilla con los codos metidos hacia dentro.
Refuerza el tronco, tensa la espalda y asegúrate de que te sientes estable.
Mantén el pecho erguido y agáchate hasta que ambas piernas se flexionen unos 90 grados. Vuelve a ponerte de pie impulsándote por el suelo.
Consejo del entrenador: No apoyes el peso en el pecho. Sujétalo activamente con los brazos y la parte superior de la espalda.
Sets y repeticiones: Haz de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
15. Puente de glúteos con una sola pierna
Con una sola pierna, o unilateral, es muy difícil. Si añades algo de peso a la mezcla, las cosas pueden ponerse peliagudas rápidamente. Sin embargo, no hay que exagerar los beneficios de trabajar con una sola pierna, sobre todo para los glúteos.
Si las sentadillas divididas o las Zancadas curvadas te dan más problemas de los que valen, quizá quieras volver a lo básico y probar el puente con una sola pierna. Este movimiento es a partes iguales constructor de glúteos y ejercicio técnico, destinado a enseñarte a activar un glúteo cada vez.
Cómo hacerlo
Túmbate boca arriba en el suelo con una pierna flexionada y otra estirada.
Empuja con fuerza el pie de la pierna flexionada contra el suelo para elevar las caderas en el aire.
Haz una pausa en la parte superior, asegurándote de que hay una línea recta desde la rótula hasta los hombros.
Consejo del entrenador: Puedes flexionar la rodilla que no está trabajando mientras está en el aire para facilitar un poco el ejercicio.
Sets y repeticiones: Intenta 1 ó 2 series de 5 a 10 repeticiones con un ritmo lento.
16. Buenos días
Movimientos de bisagra como el El peso muerto rumano es diabólicamente eficaz para desarrollar los glúteos. Sin embargo, a menudo debes utilizar pesos elevados para sacar el máximo provecho de esos movimientos.
Este no es el caso de los buenos días. Al colocar la barra en la espalda (en lugar de en las manos), la resistencia termina mucho más lejos de los glúteos, lo que hace que las repeticiones sean mucho, mucho más duras. Esto proporciona un beneficio dos por uno: las pesas ligeras se sienten pesadas y estimulantes, a la vez que te enseñan a flexionar correctamente con el tronco reforzado.
Cómo hacerlo
Desmonta una barra de un soporte de sentadillas o de potencia como si fueras a realizar una sentadilla normal.
Adopta una postura cercana, a la anchura de las caderas, y luego echa lentamente las caderas hacia atrás y desciende en una inclinación baja.
Tu torso debe terminar casi paralelo al suelo antes de invertir el movimiento y apretar los glúteos para volver a la posición de pie.
Consejo del entrenador: Evita entrenar demasiado cerca del fallo en este ejercicio, ya que no hay forma de descargar el peso de la espalda con seguridad.
Sets y repeticiones: Intenta 2 series de 8-12 repeticiones con un peso moderado y un ritmo lento.
17. Balanceo con kettlebell
Las kettlebells son famosas por su utilidad como herramienta de acondicionamiento, pero en las manos adecuadas pueden ser increíbles para desarrollar los glúteos. El kettlebell swing es un dos por uno: puedes sudar la gota gorda y, de paso, hacer el ejercicio de glúteos de tu vida.
Los balanceos te colocan en una posición articulada y te obligan a generar un montón de fuerza explosiva a través de las caderas para terminar la repetición. Esto te enseña a flexionar los glúteos rápidamente, forzando la entrada de sangre en el músculo y acumulando toneladas de estrés metabólico. El balanceo con kettlebell funciona bien como herramienta de acondicionamiento o para la recuperación activa.
Cómo hacerlo
Colócate con una pesa rusa entre los pies, con una postura que te abra los hombros o un poco más.
Gira hacia abajo para agarrar la pesa rusa y deslizarla hacia atrás entre las piernas, y luego empuja rápidamente las caderas hacia delante.
El impulso debe elevar naturalmente la kettlebell hacia arriba hasta la altura del ombligo. Deja que la campana caiga de forma natural y echa las caderas hacia atrás para reciclarte en la siguiente repetición.
Encadena las repeticiones con suavidad y estarás listo para la carrera.
Consejo del entrenador: Mantén los brazos relajados y recogidos a los lados. La altura de la kettlebell es irrelevante para entrenar los glúteos.
Sets y repeticiones: Calienta los glúteos con 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Calentamiento de glúteos
No te sumerjas en el entrenamiento de glúteos sin antes realizar un trabajo de movilidad adecuado. Cuando los haces bien (despacio, con constancia, deliberadamente y, a ser posible, con una banda), el trabajo de glúteos no tiene nada de fácil.
Uno de los calentamientos más eficaces para cualquier grupo muscular serán los ejercicios que vayas a realizar en la sesión de entrenamiento de ese día. Por ejemplo, si vas a realizar sentadillas de espalda, puedes calentar realizando repeticiones ligeras e ir aumentando la intensidad a medida que avanzas hacia las series de trabajo.
Esto garantiza que se preparan los músculos y articulaciones adecuados, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento general del entrenamiento. Aquí tienes un ejemplo de calentamiento que puedes utilizar en tu próximo entrenamiento centrado en los glúteos:
5-10 minutos en la cinta de correr inclinada, la escaladora o la elíptica
2 series de 15-20 shuffles laterales con banda, step-ups sin peso o puentes
1-2 series de tu primer ejercicio compuesto con la barra vacía o mancuernas ligeras
Cómo entrenar los glúteos
Sí, es una buena idea integrar el entrenamiento específico de los glúteos en tu programa de levantamiento, pero el grado en que lo hagas dependerá naturalmente de en qué punto de tu ciclo de levantamiento te encuentres y de tu experiencia en el entrenamiento. Esto es lo que debes saber sobre la programación de los glúteos.
Sets y repeticiones
Realizar de 12 a 16 series a la semana es probablemente un buen punto de partida para cualquiera que quiera hacer crecer sus glúteos. Los entrenadores más avanzados podrían hacer más cada semana si su objetivo es crecer y superar las mesetas de entrenamiento.
Elige tres o cuatro ejercicios de esta lista y reparte tus series de entrenamiento equitativamente entre ellos. Intenta que haya un equilibrio entre movimientos que desafíen la flexión y la extensión y la rotación interna y externa de la cadera.
Recuerda que hay un límite en cuanto a la cantidad de ejercicios que puedes hacer por entrenamiento sin dejar de ser productivo. Si notas que tu rendimiento disminuye, puede ayudarte dividir parte del volumen de entrenamiento en un día posterior de la semana. Se ha recomendado una frecuencia de entrenamiento de dos a tres sesiones semanales para ayudar a maximizar el crecimiento muscular. (1)
Selección de ejercicios
Los ejercicios que elijas desempeñan un papel importante en los músculos que se trabajan. Los músculos de la pierna trabajan de forma sincronizada para conseguir una amplia gama de patrones de movimiento. Por lo tanto, los distintos músculos se trabajarán más en función de las acciones que se realicen.
Crédito: Enjoysun24 / Shutterstock
Cuando elijas los ejercicios que vas a realizar, te conviene elegir ejercicios que:
Proporcionen una carga suficiente al músculo sin una tensión excesiva en las articulaciones circundantes.
Alinea la resistencia con el músculo o músculos que quieres entrenar.
Trabaja teniendo en cuenta lesiones o limitaciones.
Se puede realizar con el equipamiento de tu gimnasio.
Orden de ejercicios
No se trata sólo de qué haces y cómo lo haces, también importa cuándo. Es preferible colocar los ejercicios compuestos en primer lugar en tu entrenamiento, especialmente para los principiantes. Esto se debe a que cuanto más te fatigues, peor será tu técnica, aumentando potencialmente el riesgo de lesión más adelante en el entrenamiento.
Si colocas ejercicios como las sumo deadlifts y las sentadillas de espalda -que exigen más de tu cuerpo- hacia el principio de tu entrenamiento, aumentarás la eficacia del mismo. He aquí un ejemplo de cómo puedes ordenar los ejercicios en tu próximo entrenamiento centrado en los glúteos:
Sentadilla de espalda
Puente de glúteos
Zancada caminando
Kickback de glúteos con cable
Los levantamientos compuestos más pesados y exigentes se realizan primero, mientras estás fresco, y se van reduciendo hasta llegar al trabajo de aislamiento específico hacia el final.
Consejos para el entrenamiento de glúteos
Para sacar el máximo partido de tus entrenamientos centrados en los glúteos (y conseguir el crecimiento y la fuerza que persigues), tienes que hacer algo más que simplemente realizar los ejercicios sin esfuerzo. Los consejos de entrenamiento adecuados pueden elevar tus ejercicios de glúteos y amplificar tus resultados en el proceso.
Estirar y apretar
La mayoría de la gente piensa en los glúteos como un músculo que se aprieta con fuerza en la parte superior de una sentadilla o un peso muerto. Aunque eso es cierto, no sólo debes realizar movimientos que carguen los glúteos en posición acortada. Al final de una sentadilla o de un levantamiento de peso muerto, puedes apretar el glúteo con fuerza, pero en realidad la tensión del músculo es limitada.
Deberías incluir movimientos que sean más duros cuando los glúteos están estirados -piensa en las elevaciones de peso muerto rumanas o las Zancadas profundas- y cuando están totalmente contraídos, como los empujes de cadera. Esto ofrece la estimulación más completa y la mayor rentabilidad para tu entrenamiento.
Trabajo unilateral
Todos los buenos programas de entrenamiento deben contener al menos un puñado de ejercicios con una sola pierna (o un solo brazo). Estos movimientos son indispensables para mantener una correcta funcionalidad articular y remediar las debilidades de lado a lado. Además, te permiten centrarte en un glúteo a la vez, mejorando tu conexión mente-músculo en el proceso.
Con fuerza
Puede que veas a personas influyentes en el mundo del fitness en las redes sociales difundiendo la buena fama de los ejercicios de glúteos sin pesas sobre una esterilla de yoga o jurando que subir escaleras es suficiente para construir un trasero montañoso. Pero la realidad es que la mayoría de la gente, salvo bendiciones genéticas o cirugía plástica, necesitará hacer pesas para fortalecer sus glúteos.
Tus glúteos son un músculo como cualquier otro. Responden a las exigencias que se les imponen. Los ejercicios de glúteos de baja intensidad son estupendos para la conexión mente-músculo, pero simplemente no suponen un reto suficiente para fomentar realmente el crecimiento muscular en la mayoría de las situaciones.
Beneficios del entrenamiento de los glúteos
Un trasero más grande y musculoso es sólo la punta del iceberg cuando se trata de entrenar los glúteos (aunque no hay por qué avergonzarse si lo que se busca es más masa muscular en el tronco). Esto es lo que puedes esperar si añades un poco de trabajo extra de glúteos a tu plan de entrenamiento.
Un trasero más grande
El entrenamiento adecuado de un músculo favorece su adaptación y crecimiento. Esto es tan cierto para tus glúteos como para cualquier otro grupo muscular. El entrenamiento específico de los glúteos es también la mejor forma de estimular el crecimiento de tu trasero, sobre todo si utilizas los ejercicios adecuados y la resistencia apropiada.
Subir escaleras o hacer algunos movimientos sin peso son excelentes para empezar, pero si realmente quieres hacer crecer tu trasero, al final tendrás que trabajar con pesas.
Mejor rendimiento en el levantamiento
Tus glúteos son los principales motores durante la biomecánica de la extensión de la cadera: enderezar las piernas y el torso. Extiendes las caderas cada vez que te levantas de una silla, coges una caja del suelo o, concretamente en el gimnasio, realizas la mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.
Por lo tanto, el entrenamiento directo de los glúteos debería extenderse a casi todos los demás tipos de ejercicios que realices, incluso a los levantamientos de la parte superior del cuerpo. Al fin y al cabo, para hacer un press por encima de la cabeza necesitas una base fuerte, lo que significa tener suficiente fuerza en los glúteos para sostener las piernas mientras los hombros hacen el trabajo.
Puede reducir el dolor articular
Tus glúteos desempeñan un papel tremendo en el apoyo a la forma en que tu cuerpo gestiona la carga externa. En términos sencillos, unos glúteos fuertes pueden soportar parte del peso que depositas en la zona lumbar cuando haces ejercicio o realizas cualquier tipo de actividad física.
En consecuencia, unos glúteos débiles o poco desarrollados pueden ejercer más tensión sobre las estructuras circundantes, como la columna lumbar. Esto no quiere decir que, si te saltas el entrenamiento de los glúteos, te estés exponiendo automáticamente a la posibilidad de sufrir una lesión. Sin embargo, las investigaciones sí demuestran que los ejercicios específicos para los glúteos pueden ayudar a prevenir o rehabilitar ciertas dolencias físicas. (3)
Qué músculos forman los glúteos
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo y es el principal responsable de la extensión de la cadera. Esta acción conjunta es clave para casi todos los ejercicios de fuerza, potencia o fitness. Unos glúteos fuertes pueden aumentar las sentadillas, el peso muerto y el potencial atlético en general.
El glúteo medio y el glúteo menor -otros dos músculos que componen los glúteos- son fundamentales para estabilizar la cadera en movimientos de cadena cerrada y abierta, como las sentadillas, la carrera, el salto y la marcha. Básicamente, si haces prácticamente cualquier cosa que implique mover el cuerpo, es probable que tus glúteos sean un actor principal.
Crédito: Debra Anderson / Shutterstock
Glúteo mayor: Este músculo grande y potente ayuda a mantener la cadera estable al caminar o correr, y es el principal extensor de la cadera. También puede desempeñar un papel más discreto en algunos patrones agudos de estabilidad de la cadera. (2)
Glúteo medio: Este pequeño músculo abduce y rota medial y lateralmente el muslo. El glúteo medio es responsable de la estabilidad general de la cadera.
Glúteo Mínimo: El más profundo y pequeño de los músculos glúteos superficiales. Asegura y ayuda a estabilizar la pelvis cuando el pie opuesto se levanta del suelo durante la marcha y la carrera.
Más contenido de entrenamiento
Ahora que estás preparado para sumergirte en los mejores ejercicios de glúteos, asegúrate de consultar también estos artículos de entrenamiento de glúteos para sacar el máximo partido a tu cadena posterior.
Referencias
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular: Una revisión sistemática y metaanálisis. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689-1697.
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