Rutina de 5 minutos en casa para trabajar abdominales y oblicuos
¿Qué pasa con los extraterrestres? Hoy vamos a realizar juntos un intenso entrenamiento de abdominales y oblicuos desde casa.
Con este entrenamiento de 5 minutos en casa, pretendemos atacar específicamente cada sección del recto abdominal, así como los oblicuos.
Esta rutina puede realizarse como un final intenso o completar varias series para un entrenamiento completo del tronco.
LONGITUD TOTAL: 5 minutos
NIVEL DE INTENSIDAD: Alta
EQUIPO NECESARIO: Ninguno
Niveles de intensidad
PRINCIPIANTE = Completa este ejercicio tres veces. Descansa después de cada ejercicio durante 3 minutos, y luego repite.
INTERMEDIO = Completa este ejercicio cuatro veces. Descansa después de cada ejercicio durante 2 minutos, y luego repite.
AVANZADO = Completa este ejercicio cuatro veces. Descansa después de cada ejercicio durante 1 minuto, y luego repite.
Realiza cada uno de los siguientes ejercicios durante treinta segundos y pasa al siguiente sin descansar. Si necesitas un descanso, ¡tómalo!
Cada vez que hagas este circuito, intenta hacer más repeticiones y/o hacer menos descansos.
1. Revoloteos ascendentes
Configuración:
a) Túmbate de espaldas con los brazos a los lados.
b) Levanta los pies unos quince centímetros del suelo.
Acción:
a) Manteniendo las piernas rectas, patea los pies hacia delante y hacia atrás mientras levantas lentamente las piernas.
b) Una vez que llegues a la cima, sigue dando patadas y devuelve las piernas a la posición inicial.
c) ¡Repite!
2. Balancines
Configuración:
a) Túmbate de espaldas con las piernas estiradas y las manos detrás de la cabeza para apoyarte.
b) Levanta las piernas rectas en el aire y asegúrate de que tu cabeza no está en el suelo.
Acción:
a) Manteniendo las piernas rectas, aprieta los abdominales medios para balancearte hacia delante hasta que las piernas queden justo por encima del suelo.
b) A continuación, balancéate lentamente hacia atrás hasta la posición inicial.
c) ¡Repite!
3. Tocadores de dedos
Configuración:
a) Túmbate de espaldas con las piernas estiradas.
b) Levanta las piernas rectas en el aire y asegúrate de que tu cabeza no está en el suelo.
Acción:
a) Manteniendo las piernas rectas, aprieta los abdominales superiores para llegar hasta los dedos de los pies.
b) A continuación, vuelve a la posición inicial.
c) ¡Repite!
4. Pingüinos
Configuración:
a) Túmbate de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en el suelo.
b) Levanta la cabeza del suelo.
Acción:
a) Contrae el oblicuo derecho para alcanzar el talón derecho.
b) A continuación, vuelve a la posición inicial y completa el mismo movimiento en el lado izquierdo.
c) ¡Sigue alternando los lados!
5. Ejercicios de piernas extendidas
Preparación:
a) Túmbate de espaldas con las piernas extendidas delante de ti. Agárrate a la parte posterior de la cabeza para apoyarte.
Acción:
a) Contrae los abdominales superiores para hacer un crujido hacia arriba.
b) Aprieta los abdominales en la parte superior y vuelve a la posición inicial.
c) ¡Repite!
6. Toca y ve
Configuración:
a) Túmbate de espaldas con las piernas en posición elevada y doblada.
b) Levanta los brazos en el aire.
Acción:
a) Contrae los abdominales medios para inclinarte hacia delante y alcanzar con las manos hacia arriba. Mientras estiras las manos hacia arriba, estira las piernas hacia delante.
b) Contrae los abdominales en la parte superior y vuelve a la posición inicial.
c) ¡Repite!
7. Empujes de cadera
Preparación:
a) Túmbate de espaldas con las manos en el suelo a los lados.
b) Levanta las piernas en el aire.
Acción:
a) Contrae los abdominales inferiores para levantar las caderas del suelo y empujar la parte inferior del cuerpo hacia arriba.
b) Vuelve a la posición inicial asegurándote de mantener las caderas fuera del suelo y las piernas rectas hacia arriba.
c) ¡Repite!
8. Bicicletas
Configuración:
a) Túmbate de espaldas con las piernas en posición elevada y doblada.
b) Despega la cabeza del suelo y coloca las manos detrás de la cabeza para apoyarte.
Acción:
a) Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y empuja el pie izquierdo hacia delante, como si estuvieras montando en bicicleta.
b) Gira tu sección media para tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha.
c) Repite este movimiento en el otro lado y sigue alternando.
9. Ejercicios de piernas
Preparación:
a) Siéntate erguido con las piernas estiradas delante de ti.
b) Coloca las manos en el suelo a tu lado para apoyarte y levanta las piernas del suelo.
Acción:
a) Manteniendo las piernas rectas, contrae los abdominales inferiores para elevar las piernas mientras te mantienes en posición vertical.
b) Vuelve a la posición inicial.
c) ¡Repite!
10. Busters
Configuración:
a) Túmbate de espaldas con las piernas estiradas delante de ti.
b) Levanta las piernas justo por encima del suelo y levanta también los omóplatos del suelo.
c) Coloca las manos detrás de la cabeza para apoyarte.
Acción:
a) Con las piernas suspendidas sobre el suelo, realiza patadas de aleteo alternadas con las piernas y gira la parte superior del cuerpo de un lado a otro.
b) ¡Sigue dando patadas y girando!
