Cuando pensamos en ejercitar nuestros «abdominales», normalmente nos centramos en desarrollar el músculo recto abdominal. Este músculo constituye el prototipo de los «abdominales de seis» que dominan la atención de la industria del fitness.
Como el recto abdominal es el músculo abdominal más prominente, a menudo eclipsa a otros músculos abdominales, como el transverso abdominal.
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El transverso abdominal se encuentra en los lados laterales de nuestra pared abdominal. Se considera el músculo más profundo que constituye nuestro «núcleo».
Aunque el transverso abdominal tiene varias funciones, como aplanar el estómago y sostener los órganos internos, ayuda principalmente a estabilizar nuestra pelvis y columna vertebral.
Por ello, se le ha denominado el cinturón de elevación natural de nuestro cuerpo.
¿Cómo se activa el transverso abdominal?
El transverso abdominal se activa de dos formas principales: contrayendo los abdominales y tirando del ombligo hacia la columna vertebral.
Por ejemplo, lo ideal sería contraer los abdominales antes de cualquier levantamiento importante. Antes de ponerte en cuclillas, contraes isométricamente los abdominales para prepararte para el movimiento del ejercicio. Esta sensación de «apuntalamiento» activa el transverso abdominal.
Además, el acto de tirar del ombligo hacia la columna vertebral es famoso en pilates y otras técnicas de fortalecimiento del tronco. Para sentir la contracción del transverso, túmbate boca arriba y tira conscientemente del ombligo hacia la columna, haciendo que el abdomen se reduzca más de lo habitual.
Este tipo de activación puede ser muy útil para muchos ejercicios abdominales diferentes.
Beneficios de los ejercicios para el transverso abdominal
El transverso abdominal desempeña un papel importante en la mayoría de los movimientos atléticos. Es extremadamente importante que entrenemos este músculo tan olvidado por varias razones.
1. Prevención de lesiones
Uno de los síntomas más comunes de un transverso abdominal débil es el dolor lumbar. Una columna vertebral inestable puede provocar innumerables problemas, como malas posturas y lesiones lumbares.
En consecuencia, es sumamente importante estabilizar y sostener la columna vertebral. Durante los ejercicios de carga, como el peso muerto con barra, un abdomen transverso fuerte puede sostener la zona lumbar, ayudar a evitar lesiones y reducir el dolor de espalda en general.
2. Mejor rendimiento deportivo
El rendimiento atlético en cualquier deporte depende de la coordinación y la facilidad de movimiento. Antes de movernos, primero apuntalamos los músculos centrales para conseguir estabilidad. Como sabemos, el transverso abdominal desempeña un papel clave en la estabilización de la región abdominal.
Por lo tanto, fortalecer el transverso del abdomen puede ayudarnos a ser más fuertes y robustos para darnos la ventaja necesaria sobre nuestros competidores.
3. Estética mejorada
A decir verdad, la mayoría de nosotros tenemos en cuenta la estética como motivación para hacer ejercicio. Aunque fortalecer el transverso abdominal no nos proporcionará directamente el «six pack abs» con el que soñamos, puede mejorar nuestro físico en general.
Un transverso abdominal más fuerte puede ayudarnos a levantar más peso, hacer planchas más largas y caminar con mejor postura. Todas estas pequeñas mejoras pueden sumar grandes logros en nuestros objetivos estéticos.
9 Ejercicios intensos para el transverso abdominal
1. Flexión alterna de rodillas
La flexión alterna de rodillas es un ejercicio fantástico para sentir en acción el transverso abdominal.
Preparación:
a) Túmbate boca arriba con las piernas estiradas hacia delante.
b) Mete el ombligo y levanta las piernas y la cabeza del suelo.
Acción:
a) Manteniendo el tronco contraído, lleva una rodilla hacia el pecho mientras dejas la otra pierna extendida.
b) Estira lentamente la pierna doblada y lleva la otra rodilla al pecho.
c) Sigue alternando las piernas y repite.
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2. Giros rusos
Las torsiones rusas activan el transverso abdominal y también los oblicuos.
Preparación:
a) Sentado en posición erguida, cruza las piernas y levanta los pies del suelo.
Acción:
a) Mete el ombligo, luego tuerce hacia un lado y toca el suelo con ambas manos.
b) Gira rápidamente hacia el otro lado y repite el mismo movimiento.
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3. Bichos muertos
El bicho muerto es una ligera variación de la rodilla alternante en.
Preparación:
a) Túmbate boca arriba con la cabeza en el suelo.
b) Coloca las rodillas en una posición de flexión de 90 grados y las manos apuntando hacia arriba.
Acción:
a) Manteniendo el tronco contraído y la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo, extiende lentamente una pierna estirada.
b) Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
c) Sigue alternando las piernas y ¡repite!
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4. Patadas de burro
Las patadas de burro trabajan tanto el transverso abdominal como los glúteos.
Preparación:
a) Adopta una posición inicial a cuatro patas con las manos directamente bajo los hombros.
Acción:
a) Contrae los abdominales y extiende una pierna hacia atrás todo lo que puedas.
b) Contrae los glúteos y vuelve lentamente a la posición inicial.
c) Cambia de pierna y repite.
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5. Toques de talón
El golpe de talón es un ejercicio relativamente sencillo que se dirige al transverso abdominal.
Preparación:
a) Túmbate boca arriba con la cabeza en el suelo y los brazos a los lados.
b) Levanta las piernas en el aire y tira del ombligo hacia la columna vertebral.
Acción:
a) Baja lentamente una pierna hasta que el talón toque el suelo.
b) A continuación, levanta la pierna hasta la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la otra pierna.
c) ¡Sigue alternando las piernas y repite!
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6. Elevaciones de piernas
La elevación de piernas es un ejercicio clásico pero eficaz para los abdominales inferiores.
Preparación:
a) Túmbate boca arriba con los brazos a los lados.
b) Activa los abdominales empujando la parte inferior de la espalda contra el suelo.
Acción:
a) Manteniendo las piernas estiradas y juntas, levanta las piernas hacia arriba hasta que las caderas se despeguen ligeramente del suelo.
b) Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
c) ¡Repite!
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7. Alcance del tablón
El alcance en plancha proporciona una prueba intensa de la fuerza y la estabilidad del tronco y el transverso abdominal.
Preparación:
a) Comienza en posición de plancha con los antebrazos, la espalda recta, los codos debajo de los hombros y el tronco contraído.
Acción:
a) Extiende un brazo hacia delante.
b) Haz una pausa y vuelve a la posición de plancha.
c) Cambia de brazo y repite.
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8. Patadas de tijera
Las patadas de tijera trabajan el transverso abdominal y la sección inferior del recto abdominal.
Preparación:
a) Túmbate boca arriba con los brazos a los lados.
b) Mete el ombligo hacia la columna y mantén la parte baja de la espalda apoyada en el suelo.
Acción:
a) Levanta ligeramente las piernas del suelo y cruza el pie derecho sobre el izquierdo.
b) Luego, separa los pies y cruza el pie izquierdo sobre el derecho.
c) ¡Sigue repitiendo este movimiento de «tijera»!
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9. Pulsos de plancha
Los pulsos en plancha activan eficazmente el transverso abdominal y la región media del recto abdominal.
Preparación:
a) Comienza en posición de plancha con los antebrazos, la espalda recta, los codos por debajo de los hombros y el tronco contraído.
Acción:
a) Contrae los abdominales para presionar las nalgas hacia arriba y desplaza el peso ligeramente hacia atrás.
b) Después, vuelve lentamente a la posición inicial.
c) ¡Repite!
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