La máquina de pectoral peck deck , que a menudo, aunque no siempre, se encuentra en los gimnasios, es una opción popular para quienes desean aislar los pectorales. Esta máquina se dirige a los músculos pectorales simulando un amplio movimiento de abrazo, lo que te permite centrarte en utilizar los músculos pectorales en lugar de los tríceps, como ocurre en los movimientos de press.
Sin embargo, si eres de los desafortunados que no tienen acceso a un pectoral, ¡tenemos buenas noticias! Existen numerosas alternativas al pectoral que pueden ofrecer beneficios similares, a veces con ventajas añadidas como la mejora de la estabilidad y la fuerza funcional.
Este artículo cubrirá nuestras 5 alternativas favoritas, detallando su eficacia y los músculos que trabajan. Sin más preámbulos, entremos en ellas.
5 Ejercicios alternativos de pectorales
1. Volantes con mancuernas
Músculos afectados: Pectoral mayor, deltoides anterior y serrato anterior.
Cómo realizar flexiones con mancuernas:
Túmbate en un banco con una mancuerna en cada mano.
Mantén los brazos por encima del pecho con una ligera flexión en los codos.
Lleva lentamente las mancuernas hacia los lados en un movimiento de arco, manteniendo una ligera flexión en los codos.
Vuelve a colocar las mancuernas en la posición inicial, apretando los músculos del pecho en la parte superior.
Nos gusta hacer una rotación en la parte superior para aumentar realmente la tensión en los pectorales.
Beneficios: Los ejercicios con mancuernas imitan el movimiento del pectoral al permitir una amplitud de movimiento similar y el aislamiento de los músculos pectorales, a la vez que permiten la rotación. Además, requieren la estabilización de los músculos del hombro y del tronco, lo que aumenta la fuerza funcional.
2. Aperturas con cable
Músculos afectados: Pectoral mayor, deltoides anterior y serrato anterior.
Cómo realizar cruces de cables:
Colócate en el centro de una máquina de doble cable con las poleas colocadas a la altura de los hombros.
Agarra un asa con cada mano y da un paso adelante, aumentando la tensión en los cables.
Manteniendo los codos ligeramente flexionados, junta las manos delante del pecho con un movimiento de abrazo.
Vuelve lentamente a la posición inicial.
Beneficios: Los cruces de cables proporcionan una tensión continua durante todo el movimiento, lo que puede mejorar la activación muscular. La posibilidad de ajustar la altura de las poleas permite trabajar diferentes partes de los músculos pectorales (de bajo a alto puede hacer que la parte superior del pecho se bombee).
Músculos afectados: Pectoral mayor, deltoides anterior y serrato anterior.
Cómo realizar flyes con banda de resistencia:
Ancla una banda de resistencia a la altura del pecho, o asegúrate de que la banda está colocada a lo largo de la parte superior de la espalda.
Sujeta las asas de la banda con cada mano, de espaldas al punto de anclaje, y da un paso adelante para crear tensión.
Si no utilizas un punto de anclaje, ignora este paso
Realiza un movimiento de flye similar al del pectoral juntando las manos delante del pecho.
Vuelve a la posición inicial con control.
Beneficios: Las bandas de resistencia ofrecen una resistencia variable, que puede ayudar a mantener una tensión constante durante todo el movimiento. Son portátiles y pueden utilizarse en cualquier lugar, lo que las convierte en una cómoda alternativa al pectoral.
4. Aperturas con balón de estabilidad
Músculos afectados: Pectoral mayor, deltoides anterior y músculos centrales.
Cómo realizar ejercicios con balón de estabilidad:
Túmbate sobre un balón de estabilidad con la parte superior de la espalda y los hombros apoyados, sujetando una mancuerna en cada mano.
Realiza el movimiento flye bajando las mancuernas hacia los lados y juntándolas de nuevo por encima del pecho.
Mantén la estabilidad haciendo trabajar el tronco durante todo el ejercicio.
Beneficios: El uso de un balón de estabilidad añade un elemento de inestabilidad, que puede mejorar la activación del tronco y el equilibrio. Esta variante también imita el movimiento del pectoral, al tiempo que proporciona beneficios adicionales para la estabilidad general. También puedes deslizarte hacia abajo sobre el balón para inclinarte y realizar ejercicios de flexiones inclinadas.
5. Flexiones de pecho con un solo brazo
Músculos afectados: Pectoral mayor, deltoides anterior y músculos centrales.
Cómo realizar flexiones de pecho con un solo brazo:
Túmbate en un banco o balón de estabilidad con una mancuerna en una mano.
Realiza el movimiento flye con un brazo mientras mantienes el otro extendido para mantener el equilibrio.
Cambia de brazo y repite.
Beneficios: Las elevaciones con un solo brazo requieren una mayor estabilización del tronco y pueden ayudar a identificar y corregir desequilibrios musculares. Este ejercicio imita el movimiento del pectoral y añade un elemento de entrenamiento unilateral.
Comprender el pectoral y los músculos objetivo
El pectoral se dirige principalmente al pectoral mayor, que es el músculo grande en forma de abanico que cubre gran parte del pecho. También actúa sobre el pectoral menor, un músculo más pequeño situado debajo del pectoral mayor.
Además, intervienen en menor medida el deltoides anterior (parte anterior de los hombros) y el serrato anterior (músculos del lateral del pecho), lo que lo convierte en una opción viable para las personas con problemas en los hombros.
Poder establecer el grado de estiramiento que deseas al principio del movimiento también puede ayudar a evitar lesiones por un estiramiento excesivo.
El movimiento del pectoral consiste en juntar los brazos delante del cuerpo, lo que enfatiza la contracción de los músculos pectorales. Este aislamiento es beneficioso para la hipertrofia (crecimiento muscular), pero existen otros numerosos ejercicios que pueden reproducir o incluso potenciar estos beneficios, como se ha indicado anteriormente.
Conclusión
Aunque el pectoral es una máquina eficaz para aislar los músculos pectorales, estas alternativas ofrecen diversas ventajas, como la mejora de la fuerza funcional, el aumento de la estabilidad y la capacidad de golpear varios grupos musculares simultáneamente.
Incorporar una variedad siempre cambiante de ejercicios a tu rutina puede conducir a un desarrollo muscular más equilibrado y a una mayor fuerza general. ¿Nos hemos dejado alguno de tus movimientos favoritos? ¡Háznoslo saber en los comentarios de abajo!
