Muchas mujeres querrán tener una buena gama de ejercicios abdominales intensos en sus entrenamientos porque buscan un vientre liso y fuerte. Sin embargo, la fuerza abdominal es mucho más que un vientre plano y una figura de reloj de arena. Tus músculos abdominales desempeñan un papel importante en la postura, el equilibrio y la prevención de lesiones. En el caso de las mujeres, donde el deterioro de la columna vertebral y las lesiones de cadera son un riesgo a medida que envejecemos, mantener unos abdominales fuertes es fundamental para conservar la forma física, la movilidad y la seguridad a largo plazo; y, por supuesto, ¡queremos mantener ese torso liso y elegante todo el tiempo que podamos!
Veamos qué músculos abdominales tienes y qué hacen, y los 10 mejores ejercicios abdominales para mujeres para mantener esos músculos fuertes y sexys.
Los grupos musculares de tus abdominales
Tus «abdominales» están formados por varios grupos de músculos grandes y potentes, todos conectados y trabajando juntos. Los ejercicios que utilizamos aquí están diseñados para trabajar todos los grupos musculares principales de los abdominales, a veces centrándose en una sola zona, a veces trabajándolos de forma combinada.
Abdominales superiores
Los abdominales superiores están formados principalmente por la mitad superior del recto abdominal, un músculo segmentado que recorre la parte delantera del torso desde la base de los pectorales (músculos del pecho) hasta la pelvis. Los abdominales superiores son muy importantes para proteger y estabilizar la caja torácica y los delicados órganos internos de la parte superior del abdomen, y sostienen el diafragma. También trabajan para ayudar a tu postura y forman parte de una intrincada red que mantiene tu columna vertebral en buen estado.
Mantener la fuerza de los abdominales superiores te ayudará a conservar tu postura, algo muy importante especialmente para las mujeres a medida que envejecen. Los abdominales superiores también forman parte de ese esquivo «six pack», así que si es algo que quieres desarrollar, o mantener si tienes la suerte de tenerlo ya, los ejercicios de abdominales superiores serán importantes para ti.
Abdominales inferiores
Tus abdominales inferiores están formados por la parte inferior del recto abdominal y la aponeurosis, un músculo delgado en forma de abanico que se extiende a ambos lados sobre tu abdomen inferior. En los abdominales inferiores, el recto abdominal es el músculo más fuerte y es esencial para estabilizar y sostener tu espalda baja y tu pelvis.
Desarrollar y mantener este músculo es importante para ayudar a prevenir lesiones pélvicas y mantener una buena postura, lo que puede prevenir la aparición de dolores lumbares. La aponeurosis ayuda a «mantenerlo todo unido» en la parte inferior del abdomen, y es un músculo que a menudo se pasa por alto y que es importante si tu objetivo es tener un vientre plano.
Oblicuos
Los oblicuos son los músculos que se extienden a ambos lados del torso. En realidad tienes dos conjuntos a cada lado, el externo y el interno. Los oblicuos internos son más profundos y ayudan a controlar la estabilidad lateral. Más profundo aún es el transverso del abdomen, un músculo grueso y corto, pero potente, que se extiende a ambos lados por debajo de los oblicuos.
Los tres son importantes para proteger tus caderas y tu columna vertebral, y también proporcionan protección a tus órganos internos frente a los impactos laterales y las caídas. Los oblicuos externos son músculos largos que ayudan a mantener el equilibrio y la postura, y controlan tu movimiento cuando te giras, te inclinas o te inclinas hacia un lado. Ambos grupos de oblicuos también son importantes para mantener esa figura de reloj de arena.
Los 10 mejores ejercicios de abdominales para mujeres
Ejercicio nº 1: Crunch básico
Los abdominales básicos son la base de unos abdominales fuertes. Es sencillo, puedes hacer abdominales en cualquier sitio, y si tienes poco tiempo son una forma estupenda de hacer un ejercicio rápido de abdominales.
Músculos implicados:
Método de ejecución:
Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas. Puedes poner las manos junto a las orejas o cruzando el pecho, pero no las sujetes detrás del cuello: no querrás tirar del cuello al levantarlo.
Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y levanta los hombros del suelo hacia las rodillas, manteniendo la columna vertebral tan recta como puedas y los hombros hacia atrás.
Ejercicio nº 2: Flexiones en bicicleta
La flexión en bicicleta es estupenda en un entrenamiento corto con la flexión básica, ya que puedes cambiar fácilmente de un movimiento a otro y hacer trabajar los oblicuos y los abdominales inferiores.
Músculos implicados:
Oblicuos, abdominales inferiores
Método de ejecución:
Túmbate de espaldas con las piernas extendidas y las manos junto a las orejas.
Aprieta los músculos del estómago y levanta la rodilla izquierda hacia el pecho, mientras levantas el hombro derecho y giras para intentar tocar el codo derecho con la rodilla izquierda. No te preocupes si no puedes hacer que se toquen, simplemente completa todo el movimiento que puedas, pero intenta no compensar demasiado ni con la rodilla ni con el codo: quieres que ambos intenten encontrarse en un punto medio.
Relájate y repite con la rodilla y el codo opuestos.
Ejercicio nº 3: Crunch inverso
La contracción inversa es un ejercicio intensivo para tus abdominales inferiores. Si realmente quieres tener un vientre plano, ¡este es tu movimiento!
Músculos implicados:
Método de ejecución:
Túmbate en el suelo con la parte inferior de la espalda apoyada en el suelo.
Coloca las manos junto a las orejas, sobre el pecho o a los lados. Si ves que te cuesta mantener el equilibrio, puedes empezar estirando los brazos hacia los lados para ayudarte a estabilizarte.
Aprieta los abdominales inferiores y, manteniendo las piernas rectas, levanta los pies del suelo. Levanta las piernas lo más alto que puedas sin dejar que la parte inferior de la espalda se arquee lejos del suelo.
Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial. Detente cuando tus pies estén justo por encima del suelo.
Repite el número de repeticiones que desees, sin utilizar el impulso.
Ejercicio nº 4: Patada de aleteo
La patada de aleteo es un movimiento dinámico que hace trabajar los abdominales inferiores. Si tienes dificultades con la contracción inversa, acentúa este movimiento en tu entrenamiento.
Músculos implicados:
Método de ejecución:
El inicio es la misma posición que el crujido inverso.
Levanta ambas piernas sólo ligeramente del suelo, no más de 30 grados.
Manteniendo las piernas rectas, alterna un movimiento de patada con cada pierna. No es necesario que exageres el movimiento: puedes mantener tus patadas tan superficiales como necesites, o dar patadas más fuertes a medida que te fortalezcas.
Al igual que con la contracción inversa, trata de no dejar que la parte inferior de la espalda se levante del suelo.
Ejercicio nº 5: Plancha básica
La plancha básica es un movimiento estacionario, pero no pienses que porque no te muevas va a ser fácil. Con la plancha, lo que cuenta es la estabilidad, así que trabaja para mantener tu cuerpo lo más quieto posible, durante el mayor tiempo posible. ¡Es la resistencia lo que hará que tus músculos trabajen!
Músculos implicados:
Abdominales superiores e inferiores
Método de ejecución:
Empieza en posición de flexión de brazos, con los brazos casi estirados, los pies separados a la anchura de las caderas y haciendo equilibrio sobre las puntas de los pies. Asegúrate de que tu cuerpo está recto desde la cabeza hasta los pies. Evita mirar hacia arriba, levantar el trasero o dejar que las caderas se hundan. Si estás empezando, puedes hacer este movimiento apoyándote en los codos hasta que te fortalezcas y te equilibres mejor.
Lo único que tienes que hacer es mantener la posición el mayor tiempo posible, ¡pero no es tan fácil como parece!
Ejercicio nº 6: Plancha avanzada
El ejercicio de la plancha aporta algo de movimiento al ejercicio básico de la plancha. Si te estás iniciando en los ejercicios de abdominales, es posible que quieras esperar hasta que tengas la plancha básica realmente sólida, y seas capaz de mantenerla durante al menos 30 segundos, antes de añadir la plancha con gato a tu rutina.
Músculos implicados:
Abdominales superiores e inferiores
Método de ejecución:
Empieza en la posición básica de plancha, sobre los antebrazos o con los brazos casi estirados.
Manteniendo la columna vertebral recta, salta con los pies hasta una posición ligeramente más ancha que la de los hombros.
Aguanta uno o dos segundos y vuelve a saltar a la posición inicial. Evita mirar hacia arriba o hacia abajo, e intenta no compensar el salto levantando las caderas.
Ejercicio nº 7: Levantamiento de plancha lateral
Si el planchón básico te resulta más difícil de lo que esperabas, prepárate para este ejercicio. Aplicando los mismos principios de la plancha básica, en la que la fuerza y el equilibrio se combinan para trabajar los músculos, esta vez el objetivo son los oblicuos.
Músculos implicados:
Método de ejecución:
Túmbate de lado con las piernas estiradas.
Levántate sobre el codo izquierdo (si estás empezando) o levántate sobre el brazo izquierdo, enderezando el codo. Tu brazo derecho debe descansar sobre la parte superior de tu cuerpo. En la posición inicial, tu columna vertebral debe estar recta, así que no dejes que tus caderas se hundan hacia el suelo.
Ahora, levanta las caderas hacia el techo, mantenlas y vuelve a la posición inicial.
Repite las repeticiones, y luego alterna con el otro lado.
Ejercicio nº 8: Plancha de estabilización en T
La estabilización en T es otro gran movimiento que realmente se dirige a tus oblicuos, aporta equilibrio y control al entrenamiento.
Músculos implicados:
Método de ejecución:
Empieza en posición de flexión, con los brazos estirados.
Levanta el brazo izquierdo del suelo, manteniendo el brazo recto, y gira el torso hasta que levantes el brazo de forma que la mano apunte hacia el techo. Al igual que con el planchón lateral, no debes dejar caer las caderas.
Aguanta un momento y luego baja el brazo a la posición inicial con un movimiento suave y controlado, manteniendo el brazo recto. No te preocupes si te cuesta un poco de práctica, pero pronto verás cómo el equilibrio y el control entran en juego en el ejercicio de abdominales.
Ejercicio nº 9: Giro ruso
El Giro Ruso es un gran ejercicio que realmente se centra en los oblicuos, pero es fácil de aprender, y puedes adaptarlo a medida que tu fuerza y tu equilibrio mejoren.
Músculos implicados:
Método de ejecución:
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Siéntate erguido, con la columna vertebral recta y los hombros hacia atrás.
Extiende los brazos hacia delante, con las palmas hacia abajo.
Inclínate ligeramente hacia atrás, hasta un ángulo de unos 45 grados, manteniendo la espalda recta.
Gira hacia la izquierda, extendiendo ambas manos juntas hacia el suelo, como si fueras a intentar tocar el suelo con ambas manos.
Mantén la posición durante un momento, y luego extiende las manos hacia el otro lado.
Cuando te fortalezcas, puedes aumentar el giro ruso levantando ligeramente los pies del suelo.
Ejercicio nº 10: Flexión en V
La flexión en V es un ejercicio suave y equilibrado, pero dinámico, que trabaja conjuntamente los abdominales superiores e inferiores. Una vez que le cojas el tranquillo, lo más probable es que se convierta en uno de tus favoritos, ya que es realmente efectivo y a la vez es un movimiento sorprendentemente fluido.
Músculos implicados:
Abdominales superiores e inferiores
Método de ejecución:
Túmbate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos estirados por encima de la cabeza a los lados.
Levanta los pies ligeramente del suelo y luego dobla las rodillas para llevarlas hacia el pecho. Al mismo tiempo, levanta los hombros y lleva los brazos hacia los pies junto a las rodillas, levantando los hombros hacia las rodillas.
Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Tu entrenamiento de abdominales
Ninguno de estos ejercicios necesita ningún equipamiento especial, pero es posible que quieras invertir en una esterilla de yoga de buena calidad para proteger tu columna vertebral y el coxis del suelo y evitar que tus pies y manos resbalen.
Cuando empieces, puede que un entrenamiento intenso de abdominales con todos estos movimientos te deje bastante dolorido al día siguiente. Si eres nuevo en los ejercicios de abdominales, te sugerimos que empieces de forma sencilla. Construye un circuito con un par de movimientos para cada grupo muscular, y empieza con tres series de sólo 8 a 10 repeticiones (¡recordando repetir las repeticiones para cualquier movimiento que tenga dos lados!)
Con los movimientos de plancha, está bien empezar con tan sólo diez segundos de retención, y aumentar gradualmente la duración a medida que te pongas en forma. Añade un minuto de descanso y unos sorbos de agua entre cada circuito. A medida que te fortalezcas, añade más ejercicios hasta que tengas los diez, y entonces puedes empezar a añadir más repeticiones, o más series y, por supuesto, empezar a estirar esas planchas.
También es una buena idea mezclar los movimientos para alternar los grupos musculares. Esto da a un grupo de músculos abdominales la oportunidad de recuperarse mientras trabajas otro. Puede parecer complicado, pero la mayoría de estos movimientos son bastante sencillos, por lo que pronto te harás con la rutina y pasarás de un movimiento a otro.
Un programa de ejemplo podría ser algo así:
3 circuitos de diez repeticiones para cada ejercicio, realizados tres veces por semana (puedes aumentar las repeticiones, las series o incluso los pesos a medida que mejore tu forma física).
Empieza con un calentamiento sencillo, con 20 segundos de saltos, sentadillas y círculos con los hombros para que todos tus músculos se calienten y estén listos para empezar. Repite tres veces (para un calentamiento de 3 minutos).
Aquí tienes un ejemplo de secuencia de circuito de abdominales:
Crunch básico (abdominales superiores)
Giro ruso (oblicuos)
Crunch inverso (abdominales inferiores)
Elevación lateral de la plancha (oblicuos)
Plancha básica (abdominales superiores e inferiores)
Plancha de estabilización en T (oblicuos)
Plano en V (abdominales superiores e inferiores)
Patada de aleteo (abdominales inferiores)
Jubilación en tabla (abdominales superiores e inferiores)
Crunch en bicicleta (abdominales inferiores y oblicuos)
Permítete un minuto más o menos entre los circuitos para beber agua, secarte las manos y estirarte si lo necesitas.
Conclusión
Seguir nuestro programa de circuito de los 10 mejores ejercicios abdominales para mujeres te ayudará a desarrollar un vientre plano y una figura de reloj de arena, pero también te ayudará a protegerte de las lesiones y a prevenir la aparición de muchas enfermedades degenerativas comunes que afectan a las mujeres a medida que envejecen. No necesitas un equipo sofisticado, así que puedes hacer estos ejercicios prácticamente en cualquier sitio. Si puedes realizar tu rutina de abdominales al menos tres veces por semana, verás rápidamente los resultados. Notarás que te sientes más fuerte, que tu postura mejora y que te encanta el aspecto de tus abdominales.
¿Tienes algún ejercicio de abdominales favorito o has probado este circuito? ¡Nos encantaría que nos lo dijeras!
