Los ejercicios de tríceps con mancuernas son muy eficaces para tratar y fortalecer el músculo tríceps, situado en la parte posterior de la parte superior del brazo. Estos ejercicios pueden realizarse utilizando una variedad de movimientos diferentes con mancuernas, como extensiones por encima de la cabeza, kickbacks y press con agarre cerrado. Son versátiles, fáciles de aprender y pueden modificarse fácilmente para adaptarse a una amplia gama de niveles de forma física. Incorporar ejercicios de tríceps con mancuernas a una rutina de entrenamiento regular puede ayudar a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, tonificar los tríceps e incluso aumentar el rendimiento atlético general.
A menudo, en nuestra búsqueda de unos brazos más grandes y torneados, los bíceps reciben toda la atención. Dado que nuestros tríceps son el grupo muscular más grande de los dos, y ocupan un mayor espacio en nuestros brazos, éste es un enfoque muy atrasado. En este artículo, voy a ayudarte a a conocer mejor tus tríceps.
Cubriré algo de anatomía básica del tríceps, así como 9 de los mejores ejercicios de tríceps con mancuernas que puedes hacer en cualquier momento y lugar. Y por si fuera poco, voy a compartir contigo la forma más eficaz de integrar el entrenamiento de tríceps en tu régimen de entrenamiento semanal.
¿Qué son los tríceps?
El tríceps braquial es uno de los músculos más grandes de la parte superior del brazo, situado en la parte posterior del brazo. Nuestro tríceps tiene dos funciones principales: la retracción y extensión de la articulación del codo y la ayuda a la estabilidad de la articulación del hombro.
Nuestros tríceps se dividen en tres seccionesa menudo denominadas «cabezas de tríceps»:
Cuando se trata de entrenar los tríceps, para obtener los mejores resultados en cuanto a funcionalidad general y estética, es importante realizar una serie de ejercicios que incidan en las tres secciones del músculo.
Algunos de los beneficios que se pueden experimentar al tener unos tríceps fuertes y bien acondicionados son:
Mayor rendimiento de la parte superior del cuerpo, especialmente en tus levantamientos más pesados.
Aumento de la estabilidad del hombro, lo que equivale a una menor probabilidad de lesión.
Brazos más voluminosos y torneados.
Simetría muscular (relación entre bíceps y tríceps)
9 ejercicios de tríceps con mancuernas
Aunque hay una gran variedad de ejercicios de tríceps que utilizan diversos aparatos y máquinas, los 9 ejercicios siguientes sólo requieren mancuernas. Como resultado, los ejercicios de tríceps con mancuernas son muy accesibles, ya que pueden realizarse desde la comodidad de tu gimnasio en casa o como parte de entrenamientos más amplios de los músculos tríceps, ¡y no a expensas de tus ganancias de tríceps!
1. Kickback de tríceps con un solo brazo (apoyado en banco)
Ejercicio destacado: ¡aislamiento unilateral de tríceps!
Empecemos con este clásico de los tríceps: el kickback de tríceps con un solo brazo.
Existen diversas variaciones de este ejercicio, en las que profundizaré más adelante. Pero éste es un buen punto de partida. Al ser un ejercicio apoyado en un banco, te proporciona una estabilidad adicional. Esto, combinado con el hecho de que utilizas un brazo cada vez, significa que puedes aislar la carga en cada uno de tus tríceps, uno cada vez.
Para hacerlo
En el ejercicio de retroceso de tríceps con un solo brazo debes arrodillarte en el banco y apoyar la parte superior del cuerpo con el brazo y la rodilla que no están en movimiento. Tu cuerpo debe estar en posición de tabla (espalda plana). Empieza con una mancuerna en una mano y la parte superior del brazo alineada con la espalda.
Extiende el codo hasta que el brazo esté completamente estirado, contrayendo los tríceps. A continuación, vuelve lentamente a una flexión aproximada de 90 grados en el codo antes de realizar la siguiente repetición.
Consejos para el ejercicio:
No dejes caer el codo del brazo de trabajo durante las repeticiones. Mantén el brazo alineado con la espalda/torso.
La fase excéntrica del ejercicio (volver a la posición de codo doblado) debe ser lenta y controlada.
2. Flexiones de tríceps
Ejercicio destacado: ideal para desarrollar la fuerza de los tríceps.
Las flexiones de tríceps son un buen ejercicio si quieres fortalecer y tonificar los tríceps. Es muy similar al kickback con un solo brazo apoyado en un banco descrito anteriormente, pero se diferencia en que apoyas tu propio cuerpo en lugar de utilizar un banco.
A efectos de este artículo, la flexión de tríceps a la que me refiero se realiza con ambos brazos a la vez. Sin embargo, si te gustan los ejercicios unilaterales, también puedes realizarlos con un solo brazo.
Para hacerlo
Empieza con una mancuerna en cada mano y los pies separados a la anchura de las caderas. Gira las caderas hacia delante hasta que el torso quede paralelo al suelo. Dobla los codos y mantén los brazos alineados con el tronco. Extiende el codo hasta que ambos brazos estén rectos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Consejos para el ejercicio:
Mantén la posición durante dos segundos una vez que los brazos estén extendidos y los tríceps completamente contraídos.
Evita levantar el pecho o cualquier otra parte del cuerpo: sólo deben moverse los brazos, desde el codo hacia abajo. ¡Nada de balanceos!
3. Kickbacks inclinados (Ejercicios de tríceps para mujeres)
Ejercicio destacado: particularmente eficaz para golpear la cabeza larga del tríceps.
La cabeza larga de tu tríceps es la sección más predominante del músculo, especialmente desde una perspectiva visual. Los kickbacks inclinados ofrecen la oportunidad de que la cabeza larga esté bajo la máxima tensión, por encima de las cabezas medial y lateral. Si lo tuyo es moldear el cuerpo, éste te encantará.
Para hacerlo
Apoya el cuerpo boca abajo en un banco inclinado a unos 45 grados. Como en todas las demás versiones del kickback, en la posición inicial debes estar doblado por el codo, con la parte superior del brazo alineada con el torso. Una vez que hayas extendido el codo, la parte superior e inferior del brazo deben estar alineadas con el cuerpo.
Por supuesto, puedes hacer este ejercicio de forma unilateral. Sin embargo, para mí es más eficaz la versión bilateral.
Consejo para el ejercicio:
Ten cuidado con el peso que eliges: empieza con poco peso y ve aumentando a partir de ahí. Un peso excesivo hará que tus brazos caigan a medida que te fatigas, lo que hace que este ejercicio sea mucho menos eficaz.
4. Prensa de mancuernas con agarre cerrado
Ejercicio destacado: es un ejercicio compuesto que pone menos tensión en los codos.
El press con mancuernas de agarre cerrado también hace trabajar el pecho y los hombros, aunque los tríceps son el músculo que trabaja principalmente y la fuerza motriz de este ejercicio compuesto de empuje. Como es un movimiento multiarticular, puedes cargar más este ejercicio. Esto lo hace óptimo para aumentar tu fuerza.
Para hacerlo
Túmbate en un banco con una mancuerna en cada mano y extiende completamente los brazos por encima del pecho. Los brazos deben estar apilados sobre los hombros y las palmas de las manos enfrentadas. Baja las mancuernas doblando los codos. Al final del movimiento debes tener los codos doblados a 90 grados y pegados a los costados.
Desde aquí, empuja hacia arriba hasta que los brazos vuelvan a estar completamente extendidos por encima del pecho. Puedes hacerlo con los dos brazos a la vez, alternando el brazo izquierdo con el derecho, o con un brazo cada vez.
Consejos para el ejercicio:
Evita una flexión excesiva de las muñecas, por debajo de las mancuernas.
Vigila que tus codos no se alejen más de tus costados con cada repetición, a medida que tus tríceps se fatigan e intentas compensarlo con la fuerza del pecho.
Asegúrate de que tus pies están en el suelo y no en el banco, para proteger la zona lumbar.
5. Aplasta cráneos
Ejercicio destacado: aumentará la fuerza de bloqueo, lo que es especialmente beneficioso para los levantadores de potencia/pesados.
¡No dejes que el nombre te eche para atrás! Éste es uno de mis ejercicios monoarticulares favoritos para incorporar a mi régimen de entrenamiento de tríceps. Dependiendo de cómo enfoques este ejercicio, en cuanto al peso utilizado y las repeticiones realizadas, puede ser beneficioso para desarrollar tanto la fuerza como la hipertrofia.
Para realizarlo
Túmbate en un banco con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo. Debes empezar con los brazos extendidos en línea recta desde los hombros, hacia arriba. Desde aquí, doblando sólo el codo, baja las mancuernas a ambos lados de la cabeza. Una vez que las mancuernas lleguen a tus orejas (o cerca de ellas), empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos alcancen la extensión completa/bloqueo del codo.
Consejos para el ejercicio:
Mantén los codos metidos hacia dentro, evita que se ensanchen.
Asegúrate de que no hay movimiento a través de la articulación del hombro, lo que mantendrá la parte superior del brazo fija en su sitio y cargará adecuadamente los tríceps.
6. Flexiones con mancuernas y agarre cerrado
Ejercicio destacado: mayor amplitud de movimiento en comparación con la flexión de tríceps estándar y, por tanto, ¡mejor compromiso!
Recomendamos utilizar mancuernas hexagonales de goma para este ejercicio.
Aunque en este ejercicio no empujas ni tiras de las mancuernas, utilizarlas en posición estacionaria como base permite un alcance más significativo de las flexiones. Puede que asocies las flexiones con el trabajo del pecho, sin embargo, alterar la posición de las manos y añadir mancuernas puede ayudar a desplazar gran parte de la carga a los tríceps.
Para hacerlo
Empieza en posición de tabla con una mano en cada una de las mancuernas. Las mancuernas deben alinearse directamente bajo tus hombros, y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra, es decir, una posición de «agarre estrecho». Desde aquí, baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos. Los codos deben pasar rozando los costados en lugar de abrirse hacia fuera.
Si la versión «completa» de este ejercicio está más allá de tus capacidades de fuerza actuales, puedes hacer una versión modificada sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies.
Consejos para el ejercicio:
No te hundas por las caderas. Mantén el tronco contraído y las caderas recogidas para proteger la zona lumbar.
Desciende en la flexión durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial con un poco más de fuerza.
7. Prensa de Tate
Ejercicio destacado: un ejercicio único y desafiante para el levantador avanzado, que desencadena el desarrollo de los tríceps.
Este ejercicio parece raro. Es raro. Sin embargo, también es muy eficaz. No es fácil de realizar, así que es para los levantadores más experimentados. La prensa Tate es muy parecida al aplastamiento de cráneo, pero sigue una colocación horizontal de los brazos respecto al cuerpo, en lugar de una colocación vertical, como se ve en el aplastamiento de cráneo.
Para hacerlo
Prepárate como lo harías para un press de banca con mancuernas, tumbado sobre un banco con una mancuerna en cada mano y los brazos completamente extendidos por encima del pecho. A partir de aquí, vas a doblar los codos, moviendo las mancuernas hacia dentro y hacia abajo, hacia el pecho. Las mancuernas deben tocarte justo el pecho, pero sin apoyarse en él, antes de levantarlas hasta que los brazos vuelvan a estar completamente extendidos.
Aprieta bien los tríceps en la parte superior mientras están completamente contraídos antes de pasar a la siguiente repetición.
Consejos para el ejercicio:
Empieza con pesos ligeros y aumenta sólo cuando domines el movimiento.
Mantén las repeticiones lentas y controladas.
8. Extensiones de tríceps con mancuernas sentado
Ejercicio destacado: las tres cabezas del tríceps se flexionan y estiran en este movimiento.
Este ejercicio también puede hacerse de pie. La versión sentada ofrece el apoyo de un banco, lo que es óptimo para quienes tienen menos fuerza en el tronco o para quienes se centran más en el desarrollo de la fuerza que en el aumento de masa. El apoyo añadido del banco puede permitirte levantar más peso.
Para hacerlo
Empieza sentado en un banco con una sola mancuerna sujeta entre las manos. Levanta los brazos (y la mancuerna) por encima de la cabeza y luego, doblando los codos, baja la mancuerna por detrás de la cabeza hasta formar una flexión de 90 grados en los codos. Mantén esta posición durante un segundo y luego vuelve a la posición inicial.
La flexión de 90 grados en los codos una vez bajada la mancuerna por detrás de la cabeza no es evangélica; si deseas bajar la mancuerna más allá de este ángulo en los codos, puedes hacerlo. Cuanto más bajes la mancuerna, más se estirarán los tríceps. Esto puede aumentar tu capacidad de ganar masa mediante este ejercicio.
Consejos para el ejercicio:
Mantén los codos metidos. Si evitas abrirlos, protegerás los codos de lesiones y cargarás los tríceps con mayor eficacia.
Sujeta la mancuerna colocando las palmas de las manos bajo la parte superior de la mancuerna para conseguir un agarre sólido que no requiera apretar la mancuerna. El apretón crea tensión a través de tus manos y muñecas y resta fuerza a tus tríceps.
9. Extensiones de tríceps con un solo brazo de pie
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Ejercicio destacado: requiere mucha estabilidad (de todo tu cuerpo), y desafía específicamente la estabilidad de tu cintura escapular.
La versión más exigente de las extensiones de tríceps sentadas por encima de la cabeza, esta versión unilateral de pie te ayudará a desarrollar la misma fuerza y tamaño en los tríceps. Este ejercicio se presta a lesiones si no se realiza correctamente, así que asegúrate de ver el vídeo de demostración y de seguir las notas sobre técnica que aparecen a continuación.
Cualquier ejercicio en el que estés de pie con un peso sobre la cabeza requiere un gran control del tronco para no dañar la zona lumbar. Mantén los glúteos «encendidos» y las caderas metidas para evitar la hiperextensión de la zona lumbar.
Para hacerlo
Empieza poniéndote de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujetando una mancuerna con una mano en pronación. La mano con la que no trabajas puede estar a tu lado o en la cadera. Levanta el brazo por encima de la cabeza y ponte en posición inicial, es decir, con el codo doblado y la mancuerna bajada por detrás de la cabeza. Empuja la mancuerna hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que el brazo esté completamente extendido y el codo bloqueado.
Consejos para el ejercicio:
No te inclines hacia atrás por el tórax bajo la carga de la mancuerna.
Tu codo debe apuntar más hacia la parte delantera de tu cuerpo que hacia un lado del mismo para una carga óptima del tríceps y una menor probabilidad de lesión.
¿Cómo puedes añadir ejercicios de tríceps con mancuernas a tu entrenamiento?
Así que, ahora que ya conoces un montón de estupendos ejercicios de tríceps que se pueden hacer con mancuernas, ¡vamos a ver la mejor estrategia para ponerlos en práctica!
Ejercicios compuestos de tríceps vs. Ejercicios de aislamiento para tríceps
Los tríceps responden mejor a ejercicios compuestos. Eso no quiere decir que los ejercicios aislados de tríceps no sean buenos para ellos: ¡lo son! Pero, en cuanto a priorizar unos sobre otros, tus ejercicios compuestos de tríceps deben ser los primeros en la fila el día que trabajes los tríceps.
¿Por qué? La eficacia de estimulación por sobrecarga muscular en los ejercicios compuestos para tríceps es significativamente mayor que en los ejercicios de aislamiento, mediante los cuales puedes cargar mucho menos los tríceps. Tu trabajo de tríceps debe incluir ejercicios de aislamiento, pero deben venir después de tus movimientos compuestos.
Más información: Haz estos 7 ejercicios compuestos para ganar bíceps y tríceps
¿Cuándo debes entrenar los tríceps?
La forma en que enfoques tu entrenamiento de tríceps dependerá de cómo sea tu régimen de entrenamiento semanal y de cuáles sean tus objetivos finales de entrenamiento. Aquí tienes algunas opciones:
Si utilizas un empujar/tirar & piernas enfoque – haz hincapié en tus tríceps en el día de empuje. Esto puede hacerse incluyendo más ejercicios de tríceps o aumentando el número de series de tríceps que haces. También puedes incluir algunos ejercicios de tríceps el día de piernas.
Si sigues un cuerpo completo régimen de entrenamiento semanal: incluye algo de trabajo de tríceps en cada día de entrenamiento, entre los ejercicios de los demás grupos musculares. También puedes hacer variaciones de otros ejercicios que se centren más en los tríceps, por ejemplo, flexiones con mancuernas de agarre estrecho en lugar de flexiones normales.
Y por último, si te gustan más los división de grupos musculares entrena en un plan de 4 ó 5 días: intenta dedicar al menos dos días a la parte superior de los brazos. Y la regla general en estos días debe ser ¡tris antes que bis!
Entrenamientos de tríceps con mancuernas: Conclusión
Hay tantos ejercicios de tríceps con mancuernas que se pueden hacer y algunos de los mejores son los que se realizan con mancuernas. Las mancuernas crean «igualdad de oportunidades» para tus lados izquierdo y derecho y te ayudan a desarrollar la misma fuerza y una bonita estética simétrica en la parte superior de los brazos.
En definitiva, es estupendo tener variedad en tus entrenamientos y utilizar un montón de máquinas y equipos. Pero eso no quiere decir que NO PUEDAS hacer un entrenamiento completo de tríceps sólo con mancuernas. Así que, si eso es todo a lo que tienes acceso, ¡no te estreses!
Espero que con estos ejercicios de tríceps con mancuernas te sientas bien equipado e informado en lo que respecta a tus tríceps. Ahora todo lo que debes hacer es poner en práctica algunos de estos ejercicios integrándolos en tu régimen de entrenamiento, de forma inteligente, ¡ya que ahora sabes cómo hacerlo!
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